EISEN

Eisen ist eines der am weitesten verbreiteten Mineralien der Welt. Es kommt in einer Vielzahl an Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Spinat und Getreide vor und ist ein kritischer Bestandteil der Blutbildung. Eine suboptimale Eisenversorgung betrifft schätzungsweise mehr als die Hälfte aller europäischen Frauen unter dem 50. Lebensjahr.

Solide

Evidenz

Praktikabilität

Generalisierbarkeit

Wofür

Blutbildung

Energiehaushalt

Was gibt es zu beachten

Bestes Format: Eisen-Bisglycinat
Dosierung: Frauen: 5-10mg elementares Eisen/Tag
Einnahme: Auf nüchternen Magen
Nebenwirkungen: Tagesmengen über 45mg elementarem Eisen sind langfristig gesundheitsschädlich.

Hinweis Das Tagesoptimum kann bei Männern bei 8-10mg und Frauen bei 15-18mg elementarem Eisen liegen. Durchschnittlich werden zwischen 10-14mg täglich zugeführt, weswegen Männer außerhalb von diagnostizierten Mängeln kein Eisen zuführen sollten. Frauen nach der Menopause haben einen ähnlichen Eisenbedarf wie Männer.

Wie funktioniert es

Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins von roten Blutkörperchen, welche den Transport von Sauerstoff im gesamten Körper übernehmen. Ebenso ist es an der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin beteiligt, weswegen Mangelzustände oft zu chronischer Erschöpfung führen.

Belege Quellen (2)

DosierungEFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, Pub. 4254 (PRI 11 mg/Tag Maenner, 16 mg/Tag praemenopausale Frauen); UL/Safe Level 40 mg/Tag (EFSA 2024)

FormatMilman N et al. (2014). Ferrous bisglycinate 25 mg iron is as effective as ferrous sulfate 50 mg iron in the prophylaxis of iron deficiency and anemia during pregnancy in a randomized trial. J Perinat Med 42(2):197-206 (halbe Dosis, gleiche Wirkung, bessere Vertraeglichkeit)